» چگونه با رژیم لاغری پروتئین خوش اندام شویم؟

رژیم لاغری پروتئین چیست و چرا مهم است؟

پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی مواد مهمی هستند که بدن برای ادامه بقا به آن نیازمند است.

و در بدن شما نقش های زیر را انجام می دهند:

اصلاح و نگهداری: پروتئین جزء اصلی برای عضلات، استخوان ها، پوست و موی شماست. این بافت ها به طور مداوم با پروتئین جدید تعمیر و جایگزین می شوند.
هورمون ها: پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و دیگر ارگان های بدن شما اجازه می دهند که با یکدیگر در ارتباط باشند.
آنزیم ها: بیشتر آنزیم های بدن پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی بدن شما توسط این آنزیم ها هدایت می شوند.
حمل و نقل و ذخیره سازی: بعضی از پروتئین ها کمک می کنند هرجا که به مولکول های مهم نیاز است در آنجا حاضر باشند. به عنوان مثال: هموگلوبین پروتئین، اکسیژن را به سلولهای بدنتان منتقل می کند.

پروتئین از واحد های کوچکتری که به آمینو اسید معروفند ساخته می شود. از بین 22 آمینو اسید، 9 مورد ضروری هستند. به این معنی است که باید با مواد غذایی به بدن برسند، زیرا بدن قادر به ساختن آن نیست.

نکته مهم اینست که در بعضی از غذاها نسبت بقیه پروتئین بیشتری وجود دارد. به طور کلی محصولات حیوانی دارای پروتئین کامل هستند زیرا آنها حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری با مقادیر مورد نیاز بدن می باشند. این غذاها شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت قرمز، ماهی و مرغ می شوند.

پروتئین های گیاهی مقدار کافی از آمینو اسیدهای مورد نیاز را به بدن نمی رسانند اما چنانچه با دیگر منابع پروتئین ترکیب شوند می توانند پروتئین کافی را تامین کنند. لوبیا و دیگر حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه های مغذی نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا به حساب می آیند.

اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما مقدار پروتئین مصرفی هم از نکات مهمی است.

خلاصه: پروتئین خدمات زیادی به بدن ارائه می دهد، آمینو اسید ضروری یکی از آنهاست که بدن شما به تنهایی نمی تواند آن را بسازد.

چطور می توان با رژیم لاغری پروتئین خوش اندام شد؟

تحقیقات نشان می دهد، افزایش میزان پروتئین شما ممکن تاثیر چشمگیری روی اشتها، متابولیسم، وزن و ترکیب بدن داشته باشد.

اشتها و سیری

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است حس گرسنگی را سرکوب کرده و کمک کند ساعتهای بیشتری بعد از صرف غذا احساس سیری داشته باشید. پروتئین تولید هورمون های PYY و GLP-1که به احساس سیری کمک می کند را افزایش داده و سطح هورمونی به نام گرلین را که به هورمون گرسنگی معروف است کاهش می دهد.

یک مطالعه روی 12 زن سالم انجام شد، گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دریافت کرده بودند. سطح GLP-1آن ها افزایش یافته که احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری نسبت به گروه دوم یعنی رژیم غذایی با پروتئین کمتر، داشته اند.

با توجه به این توضیحات نتیجه می گیریم رژیم پروتئین با افزایش احساس سیری و کاهش اشتها به لاغر شدن شما کمک می کند.

در یک مطالعه دیگر روی 19 جوان سالم که اجازه داشتند رژیمی با 30 درصد پروتئین را دنبال کنند و هر مقدار که می خواهند غذا بخورند نشان داد، آنها به طور میانگین 441 کالری کمتر نسبت به زمانی که رژیمی با 10 درصد پروتئین دریافت می کردند، استفاده کردند.

بنظر می آید چیزی که نتایج این رژیم را رضایت بخش کرده است افزایش متابولیسم و هضم غذا است.

افزایش متابولیسم

دریافت پروتئین بالا میزان سوخت کالری را افزایش می دهد. هنگامی که شما پروتئین مصرف می کنید بدن برای هضم آن بین 20 تا 35 درصد میزان متابولیسم را افزایش می دهد و در زمان مصرف چربی و کربوهیدرات تنها 5 تا 15 درصد اضافه می شود. می بینید مقایسه این دو رقم، بسیار چشمگیر است.

در حقیقت چندین مطالعه نشان داده است وقتی افراد از رژیم های غذایی با پروتئین بالا استفاده می کنند پس از چند ساعت کالری بسیار بالایی می سوزانند.

تحقیقات روی 10 خانم جوان و سالم که برای یک روز از رژیم غذایی پروتئین پیروی کرده اند، نشان داده است میزان سوخت و ساز بدن تقریبا دو برابر نسبت به زمانی است که آن ها برای یک روز کربوهیدرات بالا مصرف کرده بودند.

از دست دادن وزن و فرم بخشی به اندام

با تمام این تفاسیر جای تعجب نیست که پروتئینن با توانائی سرکوب اشتها، افزایش احساس سیری و متابولیسم می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چندین مطالعه دقیق نشان می دهد افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش چربی و کاهش وزن می شود.

یک مطالعه 6 ماهه روی 65 زن چاق و با اضافه وزن بالا انجام شد، گروهی که پروتئین بالا مصرف کرده بودند به طور میانگین 43 درصد بیشتر از افرادی که کروبوهیدرات بالا مصرف کرده بودند وزن از دست دادند، علاوه بر این 35 درصد از افراد گروه اول در حدود 10 کیلوگرم لاغر شده اند.

به طور معمول هنگامی که کالری مصرفیتان را کاهش می دهید، متابولیسم بدن کاهش می یابد و این تا حدودی به خاطر از بین رفتن ماهیچه هاست. اما تحقیقات نشان می دهد دریافت پروتئین بالا بدن را محافظت می کند تا ماهیچه از دست نداده و سرعت متابولیسم را بالا می برد.

یک مطالعه بزرگ که بیش از 1000 نفر در آن مشارکت داشته اند، نشان داده است در رژیم لاغری پروتئین بالا نسبت به رژیم لاغری با پروتئین استاندارد توده های عضلانی بیشتر محافظت شده اند و میزان متابولیسم کاهش پیدا نکرده است.

نکته اینست که رژیم لاغری با پروتئین استاندارد و بالا می تواند برای همه افراد موثر باشد اما جالب اینجاست که یک مطالعه اروپایی نتیجه گرفته است بر اساس انواع مختلف ژن، رژیم لاغری پروتئین بالا در کاهش وزن و حفظ 67 درصد از مردم موثر بوده است.

خلاصه: رژیم لاغری پروتئین با کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری، محافظت از ماهیچه ها و افزایش متابولیسم می تواند نقش موثری در کاهش وزن و فرم بدن داشته باشد.

۰ نظر / ۱۶۷ بازدید